ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Категория: Терапевт

ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Общеизвестно, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но часто бывает сложно изменить
свои пищевые привычки. 
Тем не менее, для поддержания здоровья нужно переходить к правильной диете.
Прежде всего, следует знать какие продукты нужно есть больше, а какие ограничить, а также учитывать следующие правила.

1. Контролируйте размер порции
Количество принимаемой пищи также важно, как и ее качество. 
Переполненная тарелка и быстрое поглощение пищи до полного насыщения приводят к потреблению избыточного количества калорий.

В кафе и ресторанах часто предлагают слишком большие порции.
Поэтому используйте небольшую тарелку или миску для контроля размера порции.
Ешьте большие порции низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, а также небольшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия,
таких как рафинированные, обработанные продукты. Эта стратегия должна формировать вашу диету.
Размер порции - это определенное количество пищи, обычно измеряемое чашками или кусочками.
Например, одна порция макарон составляет 1/2 чашки или имеет размер как хоккейная шайба. Порция мяса, рыбы или курицы приблизительно должна иметь
размер и толщину как колода карт. Выбрать правильный размер порции - это умение. Возможно, вначале придется использовать измерительные чашки или весы.

2. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты - хорошие источники витаминов и минералов. Они содержат мало калорий и богаты клетчаткой. Как и другие растительные продукты,
они содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей
может помочь сократить потребление калорийных продуктов, таких как мясо и сыр.
Овощи  и  фрукты в вашем рационе должны быть легко доступными. Держите
вымытые и нарезанные овощи в холодильнике, чтобы можно было быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть.
Выбирайте рецепты с овощами или фруктами в качестве основных ингредиентов, например, салаты.

3. Используйте цельные зерна
Цельные зерна являются хорошими источниками волокон и других питательных веществ, которые играют определенную роль в регулировании артериального
давления и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Можно увеличить количество цельных зерен в рационе, простые заменив ими продукты из
рафинированного зерна.

4. Ограничьте нездоровые жиры
Ограничение количества насыщенных жиров и транс-жиров является важным шагом для снижения уровня холестерина в крови и снижения риска развития
ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к возникновению бляшек в артериях (атеросклероз), что может увеличить
риск сердечного приступа и инсульта.
Насыщенные жиры должны составлять не более 5-6% от общих ежедневных калорий или не более 11-13 г.
Транс-жиров следует полностью избегать.
Количество насыщенных жиров в рационе можно уменьшить путем обрезки жира с мяса или выбора постного мяса с содержанием жира менее 10 процентов.
Также можно добавлять меньше масла и маргарина при приготовлении пищи.
Когда это возможно, следует использовать заменители с низким содержанием жиров, например, нежирный йогурт вместо масла.
Не забывайте проверять этикетки продуктов, например, печенья, пирожных, чипсов. Некоторые из них могут быть приготовлены с использованием транс-жиров
(обращайте внимание на фразу «гидрогенизированный жир» в списке ингредиентов).
Лучше выбирать мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло. Полиненасыщенные жиры, которые содержаться в некоторых видах рыб, авокадо,
орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здоровой диеты. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий
холестерин в крови. Но необходима умеренность, так как все типы жиров содержат большое количество калорий. 
Хороший способ добавить здоровые жиры к вашей диете - это использование льняного семени.

5. Выбирайте продукты с низким содержанием жиров
Постное мясо, птица и рыба, обезжиренные молочные продукты и яйца - одни из лучших источников белка. Старайтесь выбрать варианты с более низким
содержанием жира, такие как обезжиренное молоко или куриные грудки без кожи.
Рыба - еще одна хорошая альтернатива. Некоторые виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить содержание триглицеридов в крови.
Самое высокое содержание омега-3 жирных кислот - в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь. Другими источниками являются льняное семя,
грецкие орехи, соевые бобы.
Бобовые - горох и чечевица - также являются хорошими источниками белка и не содержат холестерина, что делает их хорошей заменой мяса.
Замена растительным белком животного, например, гамбургер из сои, уменьшает потребление жиров и холестерина и увеличивает потребление клетчатки.

6. Уменьшите потребление натрия
Употребление большого количества натрия способствует повышению артериального давления и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Уменьшение приема натрия является важным компонентом здорового питания. 
Здоровые взрослые должны употреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день (около чайной ложки соли).
Большинство взрослых реально употребляют не более 1500 мг натрия в день.
Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления пищи является хорошим первым шагом,
большая часть ее, поступает из консервированных или обработанных продуктов, таких как супы, выпечка и замороженная еда. Употребление
свежих продуктов может уменьшить количество принимаемой соли.
Выбирайте консервированные продукты с пониженным содержанием натрия. 
Другой способ уменьшить количество соли - это тщательно выбор приправ. Многие приправы выпускаются с пониженным содержанием натрия.

7. Планируйте свое ежедневное меню заранее.
Выбирая продукты для каждого приема пищи, отдавайте предпочтение овощам, фруктам и цельным зернам. Используйте здоровые жиры и ограничьте
соленые продукты. Следите за размерами порций.

8. Позволяйте себе любимые вкусные продукты время от времени.
Конфеты или горстка чипсов не нарушат вашу здоровую диету. Но пусть они не станут предлогом для отказа от общего плана здорового питания.
Употребление лакомств изредка не сможет изменить ситуацию в долгосрочной перспективе. Важно то, что вы соблюдаете диету большую часть времени.
Таким образом, вы получите все необходимые питательные вещества. А разнообразие сделает ваш рацион более привлекательным.